侧卧起:两边各2组

猩猩定位双撑:

鱼越翻滚:[↑同上]

跳转双扛:4组

下肢锻炼:

负重深蹲/半蹲2组

倒行车:5组

蹬腿脘:（30个)2组

单腿原地跳:一只脚半组/2组

跳绳:3组

快速提腿:2组

弹跳训练:

定位跳

障碍跳

立定跳远

3级跳

助力跳

蛙跳:8组

平衡/协调性训练:

闭眼单脚站:2次

猫爬:[找斜的扛或者墙]

爬倒立:6次

控倒立:[30分钟练习]

体能/爆发力的锻炼:

600米200米/4次